C2Calculate2
الصحة واللياقة

حاسبة السعرات الحرارية

اكتشف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على عمرك وجنسك ووزنك ومستوى نشاطك.

المعلومات الشخصية

30 سنوات
70 kg
170 cm

السعرات اليومية

2,507

سعرة في اليوم

معدل الأيض

معدل الأيض الأساسي (BMR)1,618 cal
إجمالي الطاقة اليومية (TDEE)2,507 cal

الماكرو الموصى به

112g

البروتين

327g

الكربوهيدرات

84g

الدهون

للحفاظ على وزنك الحالي، تناول TDEE المحسوب. هذا هو إجمالي السعرات التي تحرقها يومياً.

كيف تُحسب السعرات؟

نستخدم معادلة Mifflin-St Jeor، التي تعتبر الأكثر دقة لتقدير BMR:

BMRmale=10×weight+6.25×height−5×age+5\text{BMR}_{\text{male}} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5
BMRfemale=10×weight+6.25×height−5×age−161\text{BMR}_{\text{female}} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161

مضاعفات مستوى النشاط

مستوى النشاطالمضاعف
خامل× 1.2
نشاط خفيف× 1.375
نشاط معتدل× 1.55
نشاط عالي× 1.725
نشاط مكثف× 1.9

نصائح لإدارة السعرات

  • 1تتبع طعامك لأسبوع لفهم أنماط أكلك
  • 2لا تنخفض عن 1,200 سعرة يومياً دون إشراف طبي
  • 3البروتين يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول
  • 4اشرب الماء قبل الوجبات للمساعدة في التحكم بالحصص
  • 5ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر بدلاً من السعرات الفارغة

حاسبات ذات صلة

حاسبة مؤشر كتلة الجسم

احسب مؤشر كتلة جسمك

حاسبة TDEE

احسب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي لفهم كم سعرة تحرق يومياً.