الصحة واللياقة
حاسبة الحد الأقصى للتكرار
احسب الحد الأقصى لرفعة واحدة (1RM) باستخدام معادلات متعددة مثبتة. خطط لنسب تدريبك ونطاقات التكرار بفعالية.
تفاصيل الرفع
kg
أدخل عدد التكرارات المكتملة بشكل صحيح (1-30)
مقارنة المعادلات
Epley
117 kgMost commonly used, accurate for 1-10 reps
Brzycki
113 kgVery accurate for lower rep ranges (1-10)
Lander
114 kgGood for moderate rep ranges
Lombardi
117 kgTends to underestimate for higher reps
O'Conner
113 kgSimple formula, slightly lower estimates
Wathen
117 kgGood across all rep ranges
الحد الأقصى المقدر
115 kg
بناءً على 100 kg لـ 5 تكرارات
نسب التدريب
| % | الوزن | التكرارات |
|---|---|---|
| 100% | 115 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 90% | 103 kg | 3-4 |
| 85% | 98 kg | 5-6 |
| 80% | 92 kg | 7-8 |
| 75% | 86 kg | 9-10 |
| 70% | 80 kg | 11-12 |
| 65% | 75 kg | 13-15 |
| 60% | 69 kg | 16-20 |
| 55% | 63 kg | 20+ |
نصائح الأمان لمحاولات الحد الأقصى
- •قم بالإحماء جيداً قبل محاولة الرفعات الثقيلة
- •استخدم مساعداً عند اختبار 1RM الحقيقي
- •لا تختبر 1RM عندما تكون متعباً أو تتعافى من إصابة
- •1RM المقدر من مجموعات 3-5 تكرارات غالباً أكثر أماناً من محاولات الحد الأقصى الحقيقية
كيف يُحسب 1RM؟
هناك عدة معادلات لتقدير الحد الأقصى لرفعة واحدة. كل منها لها دقة مختلفة حسب نطاق تكراراتك وخبرتك التدريبية.
لماذا نستخدم 1RM؟
معرفة 1RM تساعدك في التخطيط للتدريب بالشدة المناسبة. معظم برامج القوة تعتمد على نسب من الحد الأقصى لرفعتك.
نطاقات تكرار التدريب
نسب مختلفة من 1RM تستهدف أهداف تدريب مختلفة:
- 💪1-5 تكرارات (85-100%): تطوير القوة القصوى
- 🏋️6-12 تكرار (65-85%): حجم العضلات والقوة المعتدلة
- 🔄12-20 تكرار (50-65%): التحمل العضلي والتكييف
نصائح للتقدير الدقيق
- 1استخدم وزناً يمكنك رفعه بشكل صحيح لـ 3-10 تكرارات للحصول على أفضل دقة
- 2مجموعات التكرار العالي (10+) تصبح أقل دقة لأن الشكل غالباً يتدهور
- 3اختبر دورياً لتتبع تقدم القوة
- 4معادلات مختلفة تعمل بشكل أفضل لأشخاص مختلفين - اعثر على الأنسب لك
- 51RM الحقيقي قد يختلف 5-10% عن التقديرات المحسوبة